バランスボールまとめ
こんにちはスタッフの上川です
ここまでバランスボールの乗り方を4つほど
お送りしましたが
1つ１つの記事を飛ぶのは不便でしょ！
という声にお応えして
この記事にまとめます
ちゃんと全部できていますか？
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
元の記事の順番とは違いますが
お気になさらず
ではまず一つ目！
上半身の捻りです
1枚目の写真のように真っすぐ座り
2枚目のように体を開きます
目線がしっかり後ろを向くのがポイント
意識としては”胸の距離を広げる”感じです
では2つ目！
リバースプッシュアップです
台を使いこの2枚の写真の状態を繰り返すだけです。
できる限り姿勢を乱さず
二の腕に効かせます
では３つめ！
腹筋ですね！
ポイントはボールの湾曲に沿うように体をそらすこと
適当に身体をそらすと腰を痛める恐れがあるので
ボールにきっちりそわしてください！
４つめ
玉乗りですね
これは体幹や股関節のトレーニングになります
アスリート向けですので
ダイエットや健康維持の方は無理に実施する必要はありません
安全に気を付けて
最初は四つん這いの状態で
慣れたら膝立ちの状態でやってみましょう！
最後にそれぞれのポイントも細かく書いてある元の記事を
貼っておきますね！
復習する方はぜひ！
上半身の捻り
リバースプッシュアップ
腹筋
玉乗り
スタッフ
上川
トータルヘルスケアスタジオHealbo（ヘルボ）
TEL 072-692-0289(お気軽にお問い合わせください）
✉ healbo@hbg-info.jp （メールでもお問い合わせいただけます）
パワープレート® POWER PLATE® 加速度トレーニング®
大阪 高槻 富田 パーソナルトレーニング
機能回復 障害予防 腰痛予防 肩こり改善
バランスボール利用法4 肩と体幹、そして二の腕
こんにちはスタッフの上川です。
飽きもせずにバランスボールの話題を提供しております。
今日は肩と体幹、そして二の腕に効かせるトレーニングです
これは以前パワープレートエクササイズとしても
動画で紹介させていただいたことがあるものです
「リバースプッシュアップ」といいます
基本的には
二の腕に効くトレーニングとして有名です
上腕三頭筋という筋肉です
しかしこれをバランスボールを利用して実施すると
肩や体幹にも非常に効果的なトレーニングとなります。
ではやってみましょう！
この繰り返しです。
・台のふちに手をセットして踵をバランスボールに乗せます
・姿勢はなるべく真っすぐを意識しましょう
・息を吐きながら肘をまげて身体を落としていきます
・お尻がつくぎりぎりまで来たら止まり息を吸います
・そしてまた息を吐きながら肘を伸ばし姿勢を元に戻していきます
注意事項です
お尻が前にいくと二の腕より肩の付近に効きやすくなります
つまり、二の腕への効果が下がります
つま先がピンと伸びていると
余計な力がかかり体幹へ効きにくくなります
一番上の写真のようにほぼ90度で力の抜けた状態でやってみてください
こんな感じで頑張ってみてください！
最初は5回を２～３セット
筋肉痛にならなければ10回を２～３セット
やってみましょう！
スタッフ
上川
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バランスボール利用法３ 腹筋ですよ
こんにちはスタッフの上川です
今日もバランスボールの有効利用方法を
お伝えしていこうと思います。
今回は腹筋ですので特に重要です
上手くできればお腹の引き締めはもちろん
腰痛予防や不良姿勢の改善にもつながりますが
上手くできなければただしんどいだけのトレーニングです
コツの部分をつかめるよう
よく読んできただき
腰を痛めないよう十分注意して実施してください。
⇓
形だけならこんな感じです
しかしバランスボールでやるときは
特別注意が必要な部分があります
それは背骨をボールの湾曲に合わせること
図にするとこんな感じです
⇓
(目線が真上を向くぐらい。しかし顎が過剰にあがらないよう注意)
猫背や反り腰傾向の人は
ボールの湾曲を均一に保つことができずに
どこかを不自然にへこませてしまうような
感覚になります。
それを均一な圧力でボールに沿って
身体を反らせるようにしていただくと
安全かつ効果的に実施できます
そして最初からそんなの無理だという人は
⇓
顔がおへそを見ていられる程度の角度までで止まってください。
あとは簡単に注意点を羅列します
・顎を引いたまま実施
・脚が内またにならないよう注意
・回数は最初は10回そのうち20回を目指す
・ゆっくり背骨を動かすことで姿勢筋が活発に動く
・荒く速い動きは腰を痛める原因となる
これぐらいです！
では早速トライしてみてください！
スタッフ
上川
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講師レポート ～ストレッチは歪みを教えてくれる～
こんにちはスタッフの上川です。
先日、JA五領支店女性会の健康講座において
講師としてお話しさせていただきましたので
今日はそのレポートをさせていただきます。
昨年にも「肩こり・腰痛・膝痛予防改善講座」で
お世話になりましたJA五領支店女性会の皆様。
今年も30名以上お集まりいただきました。
(毎回非常に熱心に聞いてくださいます)
今回は
「ストレッチは歪みを教えてくれる」
という題で
ただのストレッチ講座では面白みに欠けるかと思い
ご自身の身体の歪みマップを作っていただく
という新たな取り組みに挑戦しました。
ひとつひとつのストレッチを
丁寧に実施していくと
その伸び感に左右が必ず現れます
どちらがどう伸びたら
背骨や肩甲骨の位置関係は
こうなっています
というような内容です。
(簡易な作りですがを知るための歪みマップです)
もちろんイレギュラーな感覚や姿勢の人もいますが
多くの方がある程度のパターンにはまってきますので
そうすると改善のためのストレッチの際に
重視するべきこともみえてきます
そして何より今後自身の歪みを自覚しながら
ストレッチをすることで
前後の変化を感じられるようになります
ただ実施するだけでは改善しているのかどうかもわからない
そんなセルフケアでは、なかなか身体は変わりません。
歪みを知り、ケアを実施して、実際に変化を自覚する。
これを日々積み重ねていくことで
痛みや違和感・不快感から脱出できるのです。
今までできていたと思っていたセルフケアも
これで質が少しあがったんじゃないでしょうか？
(会場いっぱいを使って全員でストレッチしました)
様々な講座や取り組みをされている
JA五領支店女性会の皆様
この度はお招きいただき誠にありがとうございました。
スタッフ
上川
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バランスボール利用法その２
こんにちはスタッフの上川です
今日はバランスボールの使い方講座です
さっそくいってみましょー
上半身の運動？いえいえ体幹にも効果ありです！
以前振り返り運動の記事を投稿しましたが
これをバランスボールでやると非常に良いのです
振り返り体操の記事↓↓↓
ちなみにバランスボールでやるとこんな感じになります
椅子がボールに変わっただけじゃん
なんて思っている人はいませんか？
じつはそうではないのです！
まずはバランスボールへの座り方として
ボールを身体の軸で串刺しにするような体重のかけ方をします
こんなイメージです
そしてこの軸を乱さないように
振り返り体操をするのです
上半身の大きな動きに対して
軸を整えるために背骨周囲の筋肉が使われます。
これがつまるところ体幹トレーニングの要素になります。
ですので鏡などで背骨の軸を確認しながら
ブレを最小限にして実施してください。
これを左右に勢いよく繰り返し行ないます。
1分程度続けていただくと良いでしょう。
さっそくひとつのバリエーションとして
取り入れてみてください。
お腹周りから胸や肩周りまでよく効きますよ！
スタッフ
上川
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ヘルボ健康イベント開催！「ウォーキングレッスン基礎編カムバック」
こんにちはスタッフの上川です。
今日はヘルボ健康イベントのお知らせです
今回は「ウォーキングレッスン基礎編カムバック」
と題しまして歩き方講座をお届けします。
最近はウォーキング実践会が多かったので
非常に運動量が多く
痛みのある方や運動に自信のない方は
参加に迷いもあったかもしれません
ですので今回は
歩き方のお勉強編と
実際に歩く編の2部構成で
多くの方に参加していただけるよう工夫してお送りします。
よく耳にする
「歩幅を大きく・かかとから着地」
これって本当に合っているの？
疑ったことはありますか？
あなたにとって本当に良い歩き方とはなんなのか
今回の基礎編を聞いていただければ
非常によくわかるようになっております。
何を意識して
何を無視するのか
シンプルな考え方で
複雑な悩みも解消していきましょう！
概要
日程 6/25(日) 10:00～12:30
場所 JOYまごころサロン(ヘルボの隣)
参加費 ヘルボ会員は無料 一般参加300円
持ち物 動きやすい服装（靴は不要）・タオル
予約不要・当日参加大歓迎
お問い合わせ
TEL 072-692-0289(イベント担当：ｳｴｶﾜ)
内容や参加の有無などお気軽にお問い合わせください。
スタッフ
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高槻取材の巻 「聖ますます元気会」の体操に参加！
こんにちはスタッフの上川です。
今日は地元高槻を紹介するコーナーです。
本日は高槻市芝谷町の
「聖(ひじり)ますます元気会」が自主運営している
高槻市ますます元気体操＋ラジオ体操の
取り組みを取材してまいりましたので
ご報告いたします！
ますます元気体操とは？
介護予防の取り組みは、元気なうちから取り組むことが大切です。様々な取り組みの中でも、特に取り組みやすく効果が上がりやすいのが「体操」です。市は、市民の皆様に毎日の生活に取り入れていただきやすいようオリジナルの介護予防体操「高槻ますます元気体操」の実践を推奨しています。市内には、この体操のDVD等を用いて定期的に取り組みを続けるグループが160か所以上もあり、「高槻ますます元気体操」の輪は年々広がってきています。参加者からは「転びにくくなった」「体の調子がよくなってきた」などのうれしい声が多く寄せられています。
引用：始めよう！広めよう！「高槻ますます元気体操」／高槻市ホームページ
高槻市のオリジナル体操であるますます元気体操ですが
こちらは市の様々な地域や場面で実施されており
デイサービスや街角デイハウスなどでも取り入れられています
健康増進・介護予防ということで
能動的な取り組みが推奨されている中
芝谷町の聖ヶ丘老人会では
5年前より約10人程度からこの体操を年間364日実施しているそうです
最初は老人会に所属されているメンバーだけでの開催でしたが
次第に多くの人が集まるようになり
なんと今では毎日100人前後の人々が参加されているという
驚きの実績を誇るグループになっております。
この日も総勢84名参加でした
ヘルボの会員様にもこの聖ますます元気会に所属する方がおられ
お話を伺っておりましたが
今回早起きが苦手な私が一念発起しまして
取材してまいりました
聖ますます元気会
最初は10人程度だったメンバーも
固定メンバー以外もすべて含めると200人以上にまで
増えた聖ますます元気会
毎日100人前後の方が一緒になって
体操をしております
会長や世話役その他役員・体操のリーダーなどを定めて
それぞれが能動的に運営されているのも大きな特徴です
高槻市の推奨活動ということもあり参加するごとに
健幸パスポートにスタンプを押してもらえます。
スタンプが100個・200個・300個たまると
市からTシャツやバッジがもらえ
活動の実績が目に見えるように工夫されています
さらに聖ヶ丘では
世話役のT様が自主的にバッジを作成し
参加回数を重ねた方にプレゼント
1000回を超えた方は表彰状まで送られます。
お帽子の側面に缶バッチがついているのが
わかりますか？
年度ごとに取得され、これだけの数になったそうです
このY様は参加回数1000回も超えられていますので
その証として、真ん中の緑のバッチに赤いハートマークがつけられています
このような工夫もあり
参加者のモチベーションも維持され
大規模な活動を継続できているのだと思います。
人数も増え、364日(元旦以外)実施していることから
いつの間にか休むこともできなくなったと
世話役のT様は笑っておられましたが
同時に毎日続けているからこそ
身体的にも調子がよく
そして
多くの参加者の方から喜びの声が聞けてうれしいと
おっしゃっていました。
市民の自主的な取り組みで
健康増進を図っている非常に素晴らしいお手本だと思います。
皆様もこういった活動に参加されてみてはいかがでしょうか？
私も高槻において皆様の健康に寄与できるお仕事をしたいと考えており
何ができるかと日々模索しておりますが
このような活動をしている方々がおられると
非常に勉強になり、さらに励みにもなります。
まずは現在行われている様々な取り組みに飛び込んで
皆様にお知らせすることも大きな一歩であると感じています。
太陽が燦燦と照り付ける朝の公園で
私も一緒に声をだして体操してきました
数年ぶりの朝の体操でしたが
やはり気持ちが良いですね
身体も温まり
調子よく仕事にでかけていくことができました
急な訪問にもかかわらず
快くお話してくださった聖ヶ丘の皆さま
誠にありがとうございました。
スタッフ
上川
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