「ストレッチ やるだけやっても定着しない」を変えるには
こんにちはスタッフの上川です
今日はストレッチに関してお話ししていきます。
ストレッチをたまにやる人
その時は少し柔らかくなるんだけど
次の日にはもとに戻っていて
なかなか柔軟性が定着しない
こんな悩みを持つ人は少なくないのではないでしょうか
今日はヘルボ流にその解決策を探ってみたいと思います。
お断りになりますが
ストレッチの科学的根拠というのはまだまだ
賛否両論の域にとどまっており
今回のお話も学術的な証明はなされておりませんので
私の個人的見解であるということをご了承ください
ストレッチはやったらやりっぱなしが原因！？
まず大事な仮定なのですが
身体は必要な動きしか覚えないのです
これは皆様も経験的にわかる部分があると思うのですが
学生時代あれだけ動いていたのに
社会人になって1年もすれば
全然動けなくなっている とか
高齢の方でしたら
おうちの物干しを下げたり
高いところに物を置く習慣をやめたら
肩がなかなか上がらなくなったり
つまり大きな意味合いで
動かさなくても良ければ
動かない状態へと身体は馴染んでしまうのです
これがストレッチにも言えることです。
ストレッチをしたらその分の動きを覚える
たとえば立位体前屈のストレッチを時間をかけてやったとします
そうするといつもより3cmだけ下がるようになったとしましょう
これはそれまでのあなたとは”動き”が変わったのです
筋肉が伸びて形が変わったことは、すなわち”動き”が変わったことです
身体は形はあまり覚えてくれません
”動き”を良く覚えます
だから
3cm伸びたことを実感できる
”最大限の動き”をいくつか実践しましょう
もちろん前屈を繰り返しながら
ふくらはぎばかり伸びていたのに少し膝裏当たりに とか
股関節の使い方が変わった とか
そういったことを”実感”するだけでも構いません
他には
前屈と同じ筋肉が伸びる動き
例えば
脚を振り上げる
前後に大きく足を開く
などなど
関連する他の”動き”のなかでも3cmの効果を
少しでも自分の中で感じられるように意識しながらやってみてください
”動き”の変化に実感なくして柔軟性の向上なし
スポーツ分野では特にストレッチに関する論争が続いていて
運動前に静的ストレッチはパフォーマンスを低下させるとか
ケガが逆に増えるんじゃないか
というような昔の常識を変えるような説がでてきました
これも
いくら試合前にいっぱい伸ばしたところで
その伸びた状態の筋肉で”動き”を覚えていなければ
どう動いてよいかわからない筋肉は戸惑ってしまい
効率よく働けなくなるということです
動きながらやるストレッチである
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）が推奨されているのも
伸ばすことと”動き”が常に結びついているからです
しかし私は静的ストレッチのほうが
部分的な硬さを狙い撃ちできるメリットがある
思っています
なのでストレッチの手順としては
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）の反射を利用して
大きく筋肉を動かすことで
全体を活性化させ
静的ストレッチ(バリスティックストレッチ)で
特に固い部分を狙い撃ちで伸ばし
最後に動的ストレッチや
その他最大限の”動き”で
伸びた部分の”違い”を実感する
競技者の場合は
競技の中の”動き”でもこれを実践する
この手順で
パフォーマンスを落とさず
ケガを予防できるのではないかと考えています。
そしてより効果的にストレッチ効果を定着させることができると
考えています
まとめ
最後の方は少し専門的な話になってしまいましたが
多くの皆さんはカラダのケアのためにストレッチをしていると思います。
なので簡単に言いますと
●大きく動いて身体を温める
●ゆっくりじっくりストレッチで徐々に筋肉を伸ばす
●最後にまた大きく動いて”動き”が変わっていることを実感する
この手順を覚えて
日々のストレッチに役立ててみてください
スタッフ
上川
トータルヘルスケアスタジオHealbo（ヘルボ）
TEL 072-692-0289(お気軽にお問い合わせください）
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ウェルネスライフEXPOへ行ってきました！
こんにちはスタッフの上川です
先日、フィットネス業界では誰もが知るといっても過言ではない
SPORTECの姉妹展である「ウェルネスライフEXPO」に
参加してきました。
ヘルボの強い味方でもあるパワープレートを取り扱う
プロティアジャパン様にまずご挨拶させていただき
パワープレートに関するニュースなどを伺い
その後は様々なスポーツ・健康事業に携わる会社の展示を
見て回りました。
実際にサイクリングしているような臨場感を味わえるスピニングバイクや
体幹・バランストレーニングにはぴったりの
綱渡り「スラックライン」
AI搭載の食トレアプリ
こちらはヘルボでも導入を考えております。
もし導入する際はまた大々的に告知させていただきます。
最後にお世話になっている
プロティアジャパンの皆様と記念撮影
今後とも良いお付き合いをお願い致します。
スポーツ・健康領域での新しい商品や
考え方を吸収して
また明日からのレッスンに取り入れていきたいと思います。
いろんな刺激を受けて
ヘルボお得意の小物類もまた増えていくかもしれません(笑)
マニアックなトレーニングも大好きな
ヘルボ上川のレポートでした！
スタッフ
上川
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芸術の秋 会員様の芸術巡り
こんにちはスタッフの上川です。
いよいよ本格的な秋を感じる時期となりました。
味覚の秋・運動の秋・読書の秋などなど
皆様それぞれの秋にを過ごしていらっしゃるかと思いますが
今回は味覚の秋に要注意！なんて野暮な話はやめて
芸術の秋を感じていただければと思います。
ヘルボの会員様には様々な趣味をお持ちの方がおられまして
絵を書いたり、刺繍をしたり、洋裁・和裁、カバンづくりなどなど
非常に多岐にわたっております。
ちなみに受付に飾らせていただいているひまわりの絵は
海外でも個展を開かれた芸術家の方から譲り受けたものです。
さて今回は
会員の皆様が作られた様々な芸術作品の
展示会が立て続けにあり
休みを利用してお伺いしたものから
掲載の許可をいただいた作品を写真でお送りします。
しかし写真を撮る私に芸術のセンスがないものですから
せっかくの良さが出し切れていないことはご了承ください。
ではいってみましょう！
まずはこちら
高槻市役所にてシニアクラブの展示会が開催されており
そこで展示されていた作品集です。
刺繍作品
綿棒でひな人形
そして次がこちら
京都文化博物館にて
人形作家の森小夜子さんの教室の展示会が開催されており
そこで展示されていた作品です
人形作品
次は
高槻市民ギャラリー”えきちか”にて
展示されていた”ちぎり絵”です
いかがでしたでしょうか？
全部ヘルボの会員様が作られたものです。
私は芸術に疎いのですが、どれもはじめて目にするようなものばかりで
非常に興味を刺激されました。
しっかり近づいてみてみると
非常に細かい仕事がなされていることがわかり
作品によっては何か月もかけて完成されたというのにも
納得のいくものでした。
ヘルボに勤めてから
時々いただくお花や
手作りの作品などをたくさんみせていただき
今まで触れていなかったものにふれる機会が増えました。
芸術鑑賞というにはまだまだ浅い段階ですが
いろいろなものに興味が沸き
足を運んだり、やってみるというクセがつき始めたように思います。
これもひとえに会員の皆様のおかげです。
こういったつながりやコミュニケーションも
トレーナーの仕事の醍醐味であると実感します。
スタッフ
上川
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流行るのかスニーカー通勤！？
こんにちはスタッフの上川です。
先日スポーツ庁が「スニーカー通勤」のように歩きやすい服装
そしてそれに伴う運動効果・健康増進
を狙いとしたキャンペーンを実施することを発表しました
移動は歩きやすい靴
オフィスではビジネスシューズというように
場所や目的に合わせて靴を履き替えるという
理想的な使い分けができることは非常に良いことです
そしてスニーカーを履くことで
1駅前で降りて歩くなどの
運動効果を日常生活に取り入れていくことも
重要なことだと思います。
しかしスーツにスニーカー
”見た目”という点で
なかなか受け入れがたい人もいるのではないでしょうか？
そこでキャンペーンとしては
スニーカー通勤の実施例を大企業などが
率先して提示することで
世論を引っ張るという方向性らしいです。
私は医療現場や
スポーツ現場で働いてきましたが
靴の重要性はいうまでもなく大きいものです。
しかし膝や足がどれだけ変形していても
靴はおしゃれなものであり履き心地は二の次という考え方は
なかなか根強いものであると感じています。
実際キャンペーンが始まってみないとわからないものですが
スニーカー通勤は無事に流行るのでしょうか？
ちなみに
ファッションのサイトなどで調べてみると
今でもスーツにスニーカーのコーディネートは
メンズレディース問わず存在するようです
なんか元からオシャレに興味がないと
チャレンジするときすごく勇気がいりそうな気も・・・
ちなみに僕はスニーカー通勤です。
スーツは着ていませんが。
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歩幅は無理やり広げない 踵から着地しようとしない
こんにちはスタッフの上川です。
ブログでは何度も申し上げていることですが
最近またTV放送の影響で
「歩幅を広げて」「かかとから着地」の
意味を間違って認識してしまった方々のお話しを
耳にしましたので
改めてこの内容についてお話ししようと思います。
大前提として
「歩幅が広がり、かかとから着地していること」自体は歩行にとって
良いことです。
しかし、”意識”として
「歩幅を広げよう・かかとから着地しよう」は
全く話が別なんです。
もともとの身体の使い方が相当に良い人でなければ
間違った歩き方を招く”意識”の仕方になってしまいます。
歩行のキーは上半身
これはヘルボのブログでも以前紹介させていただきました。
膝や腰を痛めにくい歩き方というのは
太ももの裏側の筋肉”ハムストリングス”が
良好に働いている必要があります。
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋ばかり
働いていると、膝や腰を痛めやすくなります。
そして
ハムストリングスが働くためには
上半身が地面に対して垂直に近い良い姿勢である必要があります。
前かがみになっていると
ハムストリングスの働きである
股関節の伸展→脚が身体の軸より後ろ方向に動くこと
という働きが起きません。
太もも(赤色)が身体の軸(黄色)より後ろに下がる動き→股関節伸展
前かがみだと太ももは身体の軸より前か一直線程度になる
なので、
脚の筋肉どうこうを考えて歩くのではなく
まずは上半身の姿勢が維持できているかが
歩き方の意識のポイントになります
姿勢の維持は目線に依存する
姿勢というものは目線の方向にとても影響を受けます。
上を見ようとすれば頸椎は反りますし
下を見ようとすれば頸椎は曲がります。
そして頸椎は背骨のことですから
背骨全体の状態にも強く影響してしまいます。
つまり
「下を向いて歩けば猫背で歩くことになる」
単純な話です。
意識は目線をコントロールする
さてここでようやく最初の話に戻ります。
歩幅を広げよう・かかとから着地しよう
こう強く思って歩くと人はどこを向いて歩くでしょうか
多くの方が下を向きます。
室内のウォーキングレッスンでは安全かつ
鏡に映る自分が見えるので前を向いていても
外に出れば足元が気になりますし
鏡がないので自分の状態が気になって仕方がありません。
多くの人は自身の視界に自身の身体が入っていないことに
慣れていません。
見えている＝安心です
そうして下を向いて歩幅を広げようとしたり
踵から着地しようとすると
ブレーキの筋肉であり膝痛や腰痛を引き起こす
大腿四頭筋ばかりが働いてしまう歩き方になります。
こうして脚のことばかり意識しすぎた結果
結局”悪い歩き方”になってしまうのです。
まとめ
歩幅がやや広く
結果としてかかとから着地している歩き方は
良い歩き方です。
しかしそれはまず
上半身の姿勢・目線・腕の振りなどを意識した歩き方の”結果”
そうあるべきだということをご理解ください。
現在歩き方が悪い人が最初に意識すべきは
そして
一番多くの間違いは
歩幅が広がる方向は
前ではなく後ろであるということ。
ポイントはハムストリングス
このあたりはまた改めてブログにしたいと思います。
スタッフ
上川
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腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではない part3
こんにちはスタッフの上川です。
今日は
「腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではない」シリーズ
最終版の
「姿勢を変えるには」という確信の部分について
お話ししていきます。
以前の記事を読んでいない方はこちらから順番にお読みください
腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではない part１ - ヘルボのブログ
腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではない part２ - ヘルボのブログ
振り返り
part１では腹筋運動の種類とリスクについてお話しました
part２では骨盤と背骨を意識的に動かす方法について説明しました
腹筋運動で、ある程度腹筋の筋力がついた状態で
骨盤背骨を動かす方法を覚えた方は
これを立位でやっていただきます
結局は立っているときに骨盤・背骨を戻すことができなければ
実際の姿勢は変わりません。
立位・骨盤転がし運動
写真
このように立った状態でも
骨盤・背骨を動かせるようになりましょう
そして一番大事なのは
微調整できるようになることです
そして動かせるようになったら
鏡を見ながら理想的な背骨のラインに合わせて
骨盤や背骨を留める練習です
姿勢の目安は
こちらの記事に掲載していますのでご確認を
ちなみに
●腰が反っている人は骨盤を意識して後ろへ転がす
●腰自体は沿っていなくてみぞおちが前に出ているタイプの人は背骨を後ろにもどす
この違いに注意してください
最後に今日の記事を
動画にしていますので
ご覧ください
まとめ
反り腰・腰痛の方向け姿勢改善方法
・腹筋運動にて基礎筋力をつける
・骨盤の動かし方・背骨の動かし方を腹筋の働きと結び付けて習得する
・綺麗な姿勢を知り、骨盤・背骨を動かしてその位置に収まるよう心掛ける
反り腰・腰痛の根本的な改善は
背骨に負担をかけない姿勢を維持すること
または崩れても調整するスキルを得ることにあります
何かをひたすらやっていれば勝手に予防や改善できるということはありません。
面倒に思う方もいらっしゃるかもしれませんが
美しい姿勢は気持ちも美しく保ってくれます。
ぜひトライしてみてください
スタッフ
上川
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腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではない part２
みなさんこんにちはスタッフの上川です
今日は
「腹筋をやれば自動的に反り腰が治るのではい」の
第2弾です
ちなみに第1弾はこちらです⇓
前回は前提としてのお話で
シットアップとクランチの違いをご理解いただき
クランチを推奨しますよという結論でした
しかし反り腰を治すためにクランチをしておけば勝手に治るのか
いいえ違います！という確信の部分にせまっていきたいと思います。
反り腰が良くなるとはどういうことか
まずこれがわからなければゴールの見えないレースになってしまいます。
なので
反り腰の人の骨盤と背骨
正常な人の骨盤と背骨
それぞれのイメージをごらんください
上が正常イメージ
下の二つが反り腰イメージです
左は腰が反っているパターンで
右はみぞおち付近が反っているパターンです
ちょっと極端な図式になってしまいましたがおおよそこんな感じです
ご理解いただけたでしょうか
反り腰にもまたそれぞれ多少の違いはあるのですが
ひとまず大きな特徴として
骨盤の前傾・背骨の前弯増増強
すごく簡単に言えば
「骨盤と背骨が前に行き過ぎている感じ」です
これを治すためにその逆で
「骨盤と背骨をちょうどよいぐらい後ろに戻す」
これが反り腰改善の方法です
そしてこの「ちょうどよい」という部分が
筋力=姿勢改善にならない最大の理由ですがそれはまた次回
骨盤を後ろに転がす腹筋運動
今日はこれを紹介したいと思います
クランチやシットアップとの違いも明確です
まずは坐骨(ざこつ)といって
おしりの左右にある骨が地面に当たるよう真っすぐ座ります
そして下の写真のように
骨盤と背骨を後ろに倒す練習です
倒すと先ほどまで坐骨が当たっていたお尻は
仙骨(せんこつ)といって真ん中の骨がひとつだけ当たるようになります
上の写真ぐらい肩の位置が変わらず腰だけ動けるのが理想です
下の方は一見姿勢が悪くなっているように見えますが
まずは前後に最大限動かせるようになってもらいたいので
これでもひとまず構いません。
そして次は寝転がって行う方法です
寝ると背骨の湾曲で腰の骨は浮きます
膝を立てたうえでこの隙間を埋めるように力を入れると
このように自動的に骨盤は後ろに転がるのです
しかも下腹部に力が入っているのがわかりますか？
といっても写真じゃ見えにくいので
動画はこちらです
こうやって
座った姿勢バージョン・寝た姿勢バージョンで
腹筋に力が入ることと
骨盤(背骨)が後ろに転がることを
イメージとして結び付けていただくことからスタートです
推奨例として
まずは寝る前に
寝た姿勢での骨盤転がし運動を10回程度
息を吐きながらゆっくり動かしていただくとよいです。
日中は椅子に座って骨盤転がし
これは10回～20回
これも息を吐きながらゆっくりです
早く動かす練習をしていると
最初に書いた「ちょうどよい」の調整ができなくなります
ここまでのまとめ
クランチ 筋力をつけるための運動
骨盤転がし運動 下腹部の働きと骨盤背骨の動きをイメージづけるための運動
そして次回が
「実際に姿勢を変える方法」です
ひっぱって申し訳ありませんが
このpart１とpart２の内容が
あたかも姿勢を勝手に改善する運動として誤解されていることが多いので
まずはそのイメージ改善から書かせていただきました。
しかし、ここまでの運動で実際に腰痛が改善することもあります。
ただそれは腰痛の症状が緩和するだけで、
反り腰自体は治っていないことがほとんど。
反り腰のままだとまた結局腰痛に悩まされるリスクを負います。
ですので
きちんと姿勢の変化を実感できるよう
次回もぜひご覧ください。
スタッフ
上川
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