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ヘルボのブログ

トータルヘルスケアスタジオHealboのスタッフブログです

スクワットバリエーションの必要性とやり方

こんにちはスタッフの上川です

 

今日はスクワットに関するお話です

以前もスクワットフォームに関する記事を掲載しました

その中では日常生活動作にスクワットを活かす

というお話をしました。

healbo.hatenablog.com

今日はスポーツ活動や強度の高い運動をする人に

必要性の高いスクワットのご紹介とその意義を

ご説明します。

 

まずはスクワットの復習

スクワットは”トレーニングの王様”

覚えましたか?

トレーニングの王様はだれですか?と他人に聞かれたら

”スクワット”さんです!と即答してくださいね。

 

そんなことはさておき

まずは身体に負担が少なく股関節・お尻の筋肉に

効果的なスクワットフォームです

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ポイントは良く耳にすると思いますが

・膝がつま先より前に出ない

・背骨を曲げない

というところにあります

そうすることで

・膝・腰への負担が激減

という恩恵があるわけですね

 

日常生活を向上させる目的や

ダイエット・シェイプアップが目的な人には

非常におススメのポイントとなります

 

しかし今日は膝や腰に負担を負う動作をする人

必要性の高いスクワットについてお話しします

負担の少ないスクワットだけでは網羅できない

動きというのがどうしても存在するわけです。

 

靭帯に過度な負担がかからないギリギリを狙う

そもそも膝が前に出ないようにというのは

膝が前に出ることで

脚の上の骨と下の骨のつながりが離れようとする力がおおきくなり

それらの骨をつなぐ靭帯に傷害を受ける可能性があるということからです

 

しかし靭帯に負担を負う以前に大腿四頭筋という

強力な筋肉がそれをまず阻止するわけですが

上手く使えば阻止できます

しかしヘタをすればむしろ靭帯に負担をかける側になってしまう

というやっかいな筋肉なのです

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(右大腿四頭筋表層:黒く塗ってある筋肉)

 

大腿四頭筋は縦にとても長く大きな筋肉ですので

働く度にそのすべてのエリアの張力が発揮されるわけではありません

上の方(図中赤エリア)が良く働くときもあれば

下の方(図中黄色エリア)がよく働くときもあるのです

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前述のいわゆる負担の少ないスクワットというのは

靭帯に負荷をかける下の方(特に腱と呼ばれるエリア)をできる限り休ませて

太さも柔軟性も高い上の方に仕事させようという意図が含まれます

 

しかしスポーツ活動や、実は階段の昇り降りに関しても

どうしても下の方のエリアが必要になる場面というのは

あるので

負担の少ないスクワットばかりしていても

本当の意味でスクワットの恩恵を引き出し切れてはいないのです

 

そこで勇気をもって膝を出してしまいましょう

↓ 形はこんな感じです

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やはり背骨は曲げずに前傾姿勢になるという部分は変わりません

これがなければトレーニング自体のリスクが高まります

その他特徴をあげます↓

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・黄色の膝の頭のラインがつま先の黄色点線より前

・赤ラインの曲がる角度がそれぞれ同じ程度

・オレンジ部分に効いている

 

 

そして負担の少ないスクワットから

膝を出していく際にこれが習得できていないと

やはり膝出しに進んではいけないというポイントを

紹介します

 

ここを通過しないと膝出しは危ない!スクワットチェックポイント

  1. 背骨がまっすぐに保てる
  2. 股関節・膝関節・足関節が同時に動き始める
  3. ”降り”のスタートは脱力から
  4. 膝とつま先の向きがそろっている
  5. 足の指が働いていない状態を保てる

なんて細かいこと言うやつだ!とお思いでしょう?

ええ!そうですよ!だってトレーニングしてケガするなんて

もったいないでしょう?

 

ちなみにスクワットが綺麗だなという人は

意識してか天然でかこれができています

バーベルもってやる人は背骨の反りが入ったり

降りの方法が少し変わるので

あくまで安全性を考慮した基本形であることをご了承ください。

 

まとめ

トレーニングの王様スクワット

その汎用性の高さは日常生活を大きくカバーできる

動作のコツが含まれています

しかし適切な手順で応用を効かせないと

痛みを負うリスクがあります

まずは今回紹介したような基本形を

しっかりと身に付け

安全かつ効果的なトレーニングライフを

楽しんでください!

 

スタッフ

上川

 

 

トータルヘルスケアスタジオHealbo(ヘルボ)

大阪府高槻市登美の里町1-5岸田コーポ102

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