その動き・そのトレーニング、膝痛スイッチ入ってませんか？
こんにちはスタッフの上川です。
今日は膝痛スイッチについてお話しします。
現在膝痛のある人、時々痛いことがある人
古傷がある人、手術経験があり運動できていない人など
様々な人に読んでいただければ幸いです。
膝痛スイッチって？
さぁまた膝痛スイッチなんて聞いたことない言葉を
使いだしたぞとお思いの方もいるかもしれません。
はい。これも僕が勝手にそう呼んでいるだけです。
ではその定義を↓
身体を動かすにあたり
膝痛が生じやすい特定の”動き”
です
これを知っているのと知らないのでは
膝痛に見舞われる頻度が劇的に変わります
今回はこれを、日常生活の場面、代表的なトレーニングごとに紹介していきましょう
膝痛スイッチ①
日常：立ち座り・階段・歩行
トレーニング：スクワット・ランジ・つま先立ち(カーフレイズ)
スイッチ→「足の指を曲げる」
これは以前からブログでも紹介していますが
足の指を曲げた状態で動き出すと
脚の前面の筋肉全体に張力がかかり
膝の曲げ伸ばしで負担がかかるべき部位が
ずれてしまうことで痛みが生じます
ずれた負担の矛先は膝関節の周囲に集中し
お皿の骨が圧迫を受けたり、膝の上の骨と下の骨が
うまく滑り込まず関節にストレスがかかるのです
ちなみに足の指は脱力が正解なので
曲がるのがだめなら反らしておこうというのは違いますよ
足の指に関する過去記事はこちら↓
様々な変形を引き起こす！？足の指は曲げるもんではありません！ - ヘルボのブログ
膝痛スイッチ②
日常：立ち座り
トレーニング：スクワット・ランジ
スイッチ→「足が外向いて膝が内に入る」
いわゆる内またの状態ですが
これが意外と小さい範囲で起こっていることに
気づいていない人が多いです。
（一見ほぼ真っすぐなスクワットでも微妙にずれている方がほとんど）
足全体としてはまっすぐ向いているつもりでも
指が外向いている人は
指の方向に膝を合わせるぐらいの修正が必要です。
(やや極端ですがこれぐらいに近づけると膝痛スイッチ切りやすいです)
このパターンは単純に"ねじれ"ストレスが痛みになります
膝痛スイッチ③
日常：歩行時
トレーニング：つま先立ち(カーフレイズ)
スイッチ→「目線が下向き」
これはどういうことかといいますと
目線が下に向くということは
頸椎（背骨の首のエリア）が曲がりますので
それにつられて猫背っぽく背骨全体が曲がり
その姿勢が歩行時に使う筋肉を
後ろ側から前ばかり使う姿勢に変えてしまうのです
綺麗な歩き方ができていると
歩行時はもも裏の筋肉が主役となって働いてくれるのですが
下を向いていると膝につく前の筋肉ばかりに負担がかかり
結果として痛みがでてきます
歩行の基本は「目線をあげて、小さい歩幅で早歩き」です
つま先立ちの時も目線を真っすぐ前向きにしていると
下半身後面を意識しやすいのですが
下を向いているとどうしても指先やももの前の筋肉が
緊張しやすいので要注意です
まとめ
さぁ膝痛スイッチ
思い当たるスイッチはありましたか？
あなたの日常の動きに
膝痛スイッチが入っていると
治療しても筋トレしてもなかなか改善されにくい可能性があります
まずは
痛みスイッチをオフにして
快適な動きを覚えましょう！
スタッフ
上川
8/13より日曜日営業開始！
トータルヘルスケアスタジオHealbo（ヘルボ）
TEL 072-692-0289(お気軽にお問い合わせください）
✉ healbo@hbg-info.jp （メールでもお問い合わせいただけます）
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大阪 高槻 富田 パーソナルトレーニング
機能回復 障害予防 腰痛予防 肩こり改善
8月13日より日曜営業始めます！
こんにちはスタッフの上川です。
ヘルボ営業日変更のお知らせです。
現在ヘルボは日曜・祝日を定休日として
運営しておりますが
多数のご要望により
8月13日より日曜日の営業を開始させていただきます。
日曜日は営業時間が10:00～18:00となりますので
併せてご注意願います。
まだパンフレットなどの更新が済んでおりませんが
ひとまずブログでのご報告とさせていただきます。
それに伴い私と中村トレーナーそれぞれで
週に1度お休みをいただく形となります
曜日の設定に関しては店内掲示をご覧ください。
この変更により
ヘルボの定休日は原則祝日または大型連休・年末年始などとなります。
休みが日曜日しかなくてご来店をあきらめていた方がいらっしゃいましたら
ぜひこれを機会に体験から始めてみてください！
体験のお電話は
TEL 072-692-0289
日曜日以外でも随時体験レッスンを
受け付けております
お気軽にお問い合わせください！
スタッフ
上川
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バランスボールまとめ
こんにちはスタッフの上川です
ここまでバランスボールの乗り方を4つほど
お送りしましたが
1つ１つの記事を飛ぶのは不便でしょ！
という声にお応えして
この記事にまとめます
ちゃんと全部できていますか？
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
元の記事の順番とは違いますが
お気になさらず
ではまず一つ目！
上半身の捻りです
1枚目の写真のように真っすぐ座り
2枚目のように体を開きます
目線がしっかり後ろを向くのがポイント
意識としては”胸の距離を広げる”感じです
では2つ目！
リバースプッシュアップです
台を使いこの2枚の写真の状態を繰り返すだけです。
できる限り姿勢を乱さず
二の腕に効かせます
では３つめ！
腹筋ですね！
ポイントはボールの湾曲に沿うように体をそらすこと
適当に身体をそらすと腰を痛める恐れがあるので
ボールにきっちりそわしてください！
４つめ
玉乗りですね
これは体幹や股関節のトレーニングになります
アスリート向けですので
ダイエットや健康維持の方は無理に実施する必要はありません
安全に気を付けて
最初は四つん這いの状態で
慣れたら膝立ちの状態でやってみましょう！
最後にそれぞれのポイントも細かく書いてある元の記事を
貼っておきますね！
復習する方はぜひ！
上半身の捻り
リバースプッシュアップ
腹筋
玉乗り
スタッフ
上川
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バランスボール利用法4 肩と体幹、そして二の腕
こんにちはスタッフの上川です。
飽きもせずにバランスボールの話題を提供しております。
今日は肩と体幹、そして二の腕に効かせるトレーニングです
これは以前パワープレートエクササイズとしても
動画で紹介させていただいたことがあるものです
「リバースプッシュアップ」といいます
基本的には
二の腕に効くトレーニングとして有名です
上腕三頭筋という筋肉です
しかしこれをバランスボールを利用して実施すると
肩や体幹にも非常に効果的なトレーニングとなります。
ではやってみましょう！
この繰り返しです。
・台のふちに手をセットして踵をバランスボールに乗せます
・姿勢はなるべく真っすぐを意識しましょう
・息を吐きながら肘をまげて身体を落としていきます
・お尻がつくぎりぎりまで来たら止まり息を吸います
・そしてまた息を吐きながら肘を伸ばし姿勢を元に戻していきます
注意事項です
お尻が前にいくと二の腕より肩の付近に効きやすくなります
つまり、二の腕への効果が下がります
つま先がピンと伸びていると
余計な力がかかり体幹へ効きにくくなります
一番上の写真のようにほぼ90度で力の抜けた状態でやってみてください
こんな感じで頑張ってみてください！
最初は5回を２～３セット
筋肉痛にならなければ10回を２～３セット
やってみましょう！
スタッフ
上川
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バランスボール利用法３ 腹筋ですよ
こんにちはスタッフの上川です
今日もバランスボールの有効利用方法を
お伝えしていこうと思います。
今回は腹筋ですので特に重要です
上手くできればお腹の引き締めはもちろん
腰痛予防や不良姿勢の改善にもつながりますが
上手くできなければただしんどいだけのトレーニングです
コツの部分をつかめるよう
よく読んできただき
腰を痛めないよう十分注意して実施してください。
⇓
形だけならこんな感じです
しかしバランスボールでやるときは
特別注意が必要な部分があります
それは背骨をボールの湾曲に合わせること
図にするとこんな感じです
⇓
(目線が真上を向くぐらい。しかし顎が過剰にあがらないよう注意)
猫背や反り腰傾向の人は
ボールの湾曲を均一に保つことができずに
どこかを不自然にへこませてしまうような
感覚になります。
それを均一な圧力でボールに沿って
身体を反らせるようにしていただくと
安全かつ効果的に実施できます
そして最初からそんなの無理だという人は
⇓
顔がおへそを見ていられる程度の角度までで止まってください。
あとは簡単に注意点を羅列します
・顎を引いたまま実施
・脚が内またにならないよう注意
・回数は最初は10回そのうち20回を目指す
・ゆっくり背骨を動かすことで姿勢筋が活発に動く
・荒く速い動きは腰を痛める原因となる
これぐらいです！
では早速トライしてみてください！
スタッフ
上川
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講師レポート ～ストレッチは歪みを教えてくれる～
こんにちはスタッフの上川です。
先日、JA五領支店女性会の健康講座において
講師としてお話しさせていただきましたので
今日はそのレポートをさせていただきます。
昨年にも「肩こり・腰痛・膝痛予防改善講座」で
お世話になりましたJA五領支店女性会の皆様。
今年も30名以上お集まりいただきました。
(毎回非常に熱心に聞いてくださいます)
今回は
「ストレッチは歪みを教えてくれる」
という題で
ただのストレッチ講座では面白みに欠けるかと思い
ご自身の身体の歪みマップを作っていただく
という新たな取り組みに挑戦しました。
ひとつひとつのストレッチを
丁寧に実施していくと
その伸び感に左右が必ず現れます
どちらがどう伸びたら
背骨や肩甲骨の位置関係は
こうなっています
というような内容です。
(簡易な作りですがを知るための歪みマップです)
もちろんイレギュラーな感覚や姿勢の人もいますが
多くの方がある程度のパターンにはまってきますので
そうすると改善のためのストレッチの際に
重視するべきこともみえてきます
そして何より今後自身の歪みを自覚しながら
ストレッチをすることで
前後の変化を感じられるようになります
ただ実施するだけでは改善しているのかどうかもわからない
そんなセルフケアでは、なかなか身体は変わりません。
歪みを知り、ケアを実施して、実際に変化を自覚する。
これを日々積み重ねていくことで
痛みや違和感・不快感から脱出できるのです。
今までできていたと思っていたセルフケアも
これで質が少しあがったんじゃないでしょうか？
(会場いっぱいを使って全員でストレッチしました)
様々な講座や取り組みをされている
JA五領支店女性会の皆様
この度はお招きいただき誠にありがとうございました。
スタッフ
上川
トータルヘルスケアスタジオHealbo（ヘルボ）
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バランスボール利用法その２
こんにちはスタッフの上川です
今日はバランスボールの使い方講座です
さっそくいってみましょー
上半身の運動？いえいえ体幹にも効果ありです！
以前振り返り運動の記事を投稿しましたが
これをバランスボールでやると非常に良いのです
振り返り体操の記事↓↓↓
ちなみにバランスボールでやるとこんな感じになります
椅子がボールに変わっただけじゃん
なんて思っている人はいませんか？
じつはそうではないのです！
まずはバランスボールへの座り方として
ボールを身体の軸で串刺しにするような体重のかけ方をします
こんなイメージです
そしてこの軸を乱さないように
振り返り体操をするのです
上半身の大きな動きに対して
軸を整えるために背骨周囲の筋肉が使われます。
これがつまるところ体幹トレーニングの要素になります。
ですので鏡などで背骨の軸を確認しながら
ブレを最小限にして実施してください。
これを左右に勢いよく繰り返し行ないます。
1分程度続けていただくと良いでしょう。
さっそくひとつのバリエーションとして
取り入れてみてください。
お腹周りから胸や肩周りまでよく効きますよ！
スタッフ
上川
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